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あなたは大丈夫?不眠症診断チェックと今から始める4つの習慣

      2017/01/18

不眠症診断チェックと今から始める4つの習慣

睡眠は人生のほぼ3分の1を占めています。一方で、現在、5人に1人は睡眠に問題を抱えているともいわれ、様々な現代病の原因の一つにもなっています。中でも睡眠がとれないことは大きな問題であり、不眠症と呼ばれる病気として認識されています。

ただ、睡眠時間が十分にとれていれば、不眠症ではないとは断言できないのです。そこで、今回は不眠症について十分な理解を深めてまいりましょう。

不眠症診断チェック

まず初めに、自分が不眠症なのかどうか、以下の不眠症診断チェックに当てはまるかを確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、不眠症の疑いが強くなっていきます。

ここで行うのはあくまで簡易的なチェックですので、医療機関を受診する際のきっかけにしていただければ幸いです。

  • 床についてから寝つくまで30分以上かかる。
  • 寝ている時に何度も目が覚めてしまう。
  • 本来起きる時間より早く目が覚めて、眠りたくても眠れなくなってしまう。
  • 睡眠時間が足りないと感じている。
  • 睡眠の質に満足できていない。
  • 日中、気分がよくない。
  • 日中、体がだるい。
  • 日中、睡魔に悩まされたり、居眠りしてしまう。

不眠症の症状

不眠症の主な症状としては、睡眠について以下のような状態が1か月を目安に続いていること挙げられます。単独の症状だけでなく、複数の症状が現れる場合もあります。

・寝つきがよくない(入眠障害)
布団やベッドに入ってから、寝つくまでに30~60分以上かかってしまいます。

・途中で目が覚める(中途覚醒)
寝ついてから朝に起床するまで、何度も目が覚めてしまいます。

・朝早くに目が覚める(早朝覚醒)
起床しようと思っている時間より、かなり早くに目が覚め、そのまま眠れなくなってしまう状態のことです。高齢者に多く見られます。

・熟睡できない(熟眠障害)
睡眠時間は十分とれているものの、眠りが浅く、満足した睡眠が取れていないと感じている状態のことです。

ただ、以上のような睡眠に関する症状だけではなく、だるさや眠気を催すなどの、日常的な身体の不調を伴ってはじめて問題となります。

不眠症の原因

不眠症の原因としては、大別して以下のようなことが考えられます。

・環境
周囲の騒音や室温、明るさなどが原因となるものです。夜間でも交通量の多い道路に面した場所に寝室があったり、一緒に寝ている人のいびきなどが挙げられます。

・生活習慣
夜勤やシフト制などの勤務時間の変化や運動不足、寝る前にお酒やコーヒー、お茶を飲む習慣などが実例として挙げられます。また、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、眠れなくなることがあります。

・ストレスや悩み
ストレスやイライラ、悩みなどが原因となるものです。不眠状態が悩みとなってさらなる悪循環に陥ることもあります。

・うつ病などの精神的疾患
うつ病や不安障害は不眠症を併発しやすくなります。また、不眠症自体がうつなどを引き起こす、逆の現象も発生しやすくなります。

・自律神経失調
起きているときに働く交感神経の緊張状態が続くと、不眠をもたらします。働きすぎやストレスなどがその根本的な原因とされ、不眠症の他の原因と重なる部分があります。

・生理現象
加齢や頻尿によって睡眠が妨げられるものです。

・身体的疾患
痛み・かゆみを伴う病気や喘息の発作、ムズムズ脚症候群、糖尿病、高血圧などにより睡眠が妨げられます。また、睡眠時無呼吸症候群も不眠症の直接的原因となります。

・薬の副作用
降圧剤や抗がん剤、抗ヒスタミン薬などの副作用が原因で不眠になります。

不眠症の治療法

不眠症になってしまった場合の治療法には、薬物療法と生活習慣の改善を中心とした非薬物療法の二つがあります。

薬物療法

・睡眠薬
非薬物治療と並行して行われることもあります。かつてと比べ、最近は副作用がほとんどない睡眠薬も多く、その点はほとんど心配する必要はありません。

・抗うつ薬や抗精神薬
精神疾患が原因となっている場合、抗うつ薬や抗精神薬が用いられます。薬自体に睡眠作用や筋肉の緊張を緩める筋弛緩作用があるものが多いですが、睡眠薬と併用することもあります。

・漢方薬
効き目は強くはないものの、身体への負担が少ない漢方薬を用いる方法があります。不眠症そのものに対する効果を狙ったものから、不眠症の原因である精神不安などに作用するものもあります。

非薬物療法

・睡眠衛生指導
いい睡眠がとれるように、医師の指導の下、寝室の環境作りなどの睡眠についての知識を学んだりします。

・生活習慣の改善
運動する習慣をつけるなど、睡眠につながる生活習慣を身につけ、飲酒など悪影響のある生活習慣を止めることを目的とします。

・高照度光療法
強い光を患者に照射して、身体の本能的な生活リズムを本来のリズムに戻す方法です。人間の体内時計をリセットする機能を利用したものです。

・認知行動療法
不眠症が条件反射的に発生している場合に有効です。軽度の不眠症を原因として、寝室に入るだけで眠れないのではないかといった不安が湧き上がり悪循環に陥るケースなどを改善します。

不眠症を予防するための4つの習慣改善

・生活リズムを整える
寝る時間や起きる時間、食事のタイミングなど、生活リズムを一定にすることで、寝るべき時間に寝られるようにします。

・寝る前に刺激を与えない
寝る1時間前にはできるだけ静かにし、テレビやインターネット、運動や飲食を避けます。多少室温を低めにするのも有効です。

・ストレス解消を図る
ストレスが溜まる前に、自分なりのストレス解消法で、解消しておきます。

・運動習慣を身につける
日中に身体を動かす習慣をつけます。仕事中などでも、エレベーターを使わず階段を使用したり、通勤通学にできるだけ歩いたり、自転車に乗ったりするなどの方法があります。

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