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無理して投球していませんか?「野球肩」の簡単ストレッチ法

      2017/01/13

無理して投球していませんか?「野球肩」の簡単ストレッチ法

野球肩になってしまうとボールを投げるときに痛いといったことばかりでなく、投球そのものが怖くなり、全力でボールを投げられなくなってしまいます。

痛みを我慢し、そのまま練習を続けていると、今度は無意識に痛い肩をかばって投げるようになってしまい、投げ方に変なクセがついてしまいます。

そもそも野球肩とはどんな症状で、何が原因で起こるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

野球肩とは?

野球肩というのは野球の投球ばかりでなく、投てきや水泳、テニス、バレーボールなど、スポーツで肩に力が入りすぎ、肩痛を引き起こした状態のことを指し、野球肩のほか、水泳肩などと呼んだりする場合もあります。

野球肩には回旋筋腱板や関節唇、亜脱臼障害などの様々な病態が含まれます。

また、野球肩の中でも特別なものとして、「リトルリーグ肩」と呼ばれる障害もあります。

野球肩の場合は主に高校生以上が考えられますが、このリトルリーグ肩というのは8歳から15歳くらいの少年がなりやすく、過度の投球動作を何度も繰り返すことによって引き起こされてしまいます。

これは、上腕骨近くの骨端線と呼ばれる部位が離れて開いてしまうことから起こる障害です。

野球肩の症状

前述のように、野球肩は野球の投球動作など、肩に力が入りすぎることによって引き起こされるスポーツ障害ですが、その症状は大きく分けて6つほど考えられます。

1.滑液包炎
滑液包というのは関節の周囲にある液体を含んだ袋状のもので、関節の動きを滑らかにしてくれる働きがあります。この滑液包炎は、滑液包に炎症が起きた症状で、関節を動かすと痛みが走ります。

2.棘上筋腱炎
棘上筋というのは肩の後ろ側の上部の深い位置にある筋肉で、肩関節を安定してくれる働きがあります。この棘上筋に炎症が起こり生じた症状というのが棘上筋腱炎です。この棘上筋腱炎が生じると、肩を上げることもできづらくなってしまいます。

3.上腕二頭筋腱炎
上腕二頭筋に炎症が起こった状態を上腕二頭筋腱炎と呼びますが、肩関節の痛みや二の腕から肘にかけての痛みが特徴です。

4.棘下筋萎縮
棘下筋萎縮というのは肩甲骨の筋肉が萎縮してしまうことで起きる障害で、肩の疲労感や脱力感などが特徴です。

5.インピンジメント症候群
インピンジメント症候群というのは肩を上げたり動かしたりするときに、肩の真上付近に引っかかりを感じてしまう症状のことを指します。

6.上腕骨骨端線障害
上腕骨骨端線障害というのは小中学生に多いスポーツ障害で、投球時の痛みなどが主な症状で、先に説明した「リトルリーグ肩」がこれにあたります。

野球肩の原因

野球肩の原因として、大きく分けて2つの理由が考えられます。

それは外傷などのケガによる場合と、オーバーユースといった肩の使いすぎによる場合です。

ケガの場合、野球肩ははっきりと症状に表れ、肩が抜けそうなくらいに痛みが走ったり、中にはバキッと肩から音がする場合もあり、肩の亜脱臼や骨折などが起きたとも考えられます。

一方の使いすぎによる野球肩ですが、特にピッチャーやキャッチャーはボールを投げるケースが多いため、こうしたポジションの人がなりやすい傾向にあります。

野球肩の治療法

野球肩はその重症度によって治療法が異なります。肩の痛みがすぐに取れず、しばらく痛い場合は投球や、その肩に力が入るスポーツを行うことをやめましょう。

軽症の場合は様子を見ながらトレーニングを進めていきましょう。
この軽症の場合でも、野球などの際は全力での投球は禁止です。基本的には塁間程度のキャッチボールというのが目安となります。

そして、軽症であっても重症であっても、痛みがなくなったら、少しずつ投球強度を上げながらリハビリを行ないます。

こうしたリハビリの期間に無理をしてしまうと、再発する可能性が非常に高くなってしまうので注意が必要です。

なお、治療に力を入れている病院では、保存療法を積極的に行なっており、肩の筋力アップ、可動域の改善、マッサージ、ストレッチ、筋トレなどを行ないながら治療していきます。

野球肩の予防法

野球など、投球機会の多い選手というのは野球肩の発生確率が高いので、投球数を制限し、無理な投球は避けるようにしましょう。
年齢別の投球数の目安は、小学生が50球、中学生が70球、高校生が100球、というのがわかりやすい一日の投球数の目安になっています。

そして、投球後にしっかりとしたストレッチをすることが大切です。

投球数が多くなればなるほど肩への負担は大きくなっています。投球後には簡単なキャッチボール、ストレッチ、マッサージ、アイシングといったケアをすることで、野球肩の予防になります。

また、筋力トレーニングも野球肩を予防する上でとても重要になります。

冬期間など野球のシーズンオフの時期にはボールは使わずに、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなどを取り入れることも重要です。

野球肩に効果的なトレーニング・ストレッチ

野球肩には日常的なストレッチやアイシング、体力に合わせた休養なども不可欠であり、これらも効果的なトレーニングとして考えましょう。

肩の深部にある筋肉を強化するためにはチューブトレーニングによるインナーマッスルエクササイズが効果的なほか、肩を内側に捻って行なうストレッチも大変おススメです。

正座した状態から両手をできる限り前方の床につき、膝まづくような体勢をとります。その体勢で肩を入れたまま20秒間キープします。そして、右腕を斜め45度に伸ばしてゆき、床につけた状態で腕を内側にねじりながら肩を入れます。この体勢でまた20秒キープし、終了後、今度は左腕も同じように行ないます。

簡単にできるストレッチですが、野球肩には効果が高いと言われているため、肩の痛みに悩んでいる方は日常生活においてぜひ実践してみましょう。

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