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ランニングブームだから気を付けたい「ランナー膝」の治療など

      2016/10/19

ランナー膝

最近はさまざま場所で大小のマラソン大会が開かれ、日本におけるランナー人口も増えて来ました。

マラソンはそこまで道具を必要とする訳でもなく、また好きな時に好きな分だけ出来る手軽なスポーツですが、それによって体を痛めたりするケースもあります。

ランナー膝はその一つ。健康で始めたマラソンも、体を痛めてしまっては元も子もありません。そんなランナー膝についてまとめてみました。

ランナー膝とは?

ランナー膝とはランニングなどによって起こる膝関節周辺に起きるスポーツ障害の総称です。

ランニングによって肉体を酷使することによって起きる症状。

ランナー膝の中でも一番頻発するのは腸脛靱帯が膝部外側で摩擦し、疼痛が発生する腸脛靱帯炎。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆と摩擦を起こして炎症を発症します。

ランナー膝の症状

ランナー膝の症状は先述したように腸脛靱帯が大腿骨外顆と擦れることによって起きる炎症です。

運動している状態、つまりランニングでいうと走っている時に膝の外側に痛みが発生します。

初期の段階では休息するとともに痛みがおさまりますが、進行していくと体を休めていても痛みが残ってしまうことになります。

また膝だけでなく膝関節の内側にある筋肉が炎症を起こすと膝の内側から股下にかけて痛みを伴ったする場合もあります。これは鵞足炎といい、腸脛靱帯炎と同じくランニングをする人に起きやすい炎症。

またバレーボールやバスケットボールなど、太もも全面の筋肉に大きな負担がかけると膝の皿部分に炎症を起こすことがあります。

この炎症によって膝の皿部分からすねにかけて痛みを伴います。これは膝蓋腱炎といい、これもランナー膝の一つです。

ランナー膝の原因

ランナー膝を起こす原因としては、ランニングする前やランニング中の状態が大きく影響します。

ランニングの場合、自分の足と靴がマッチしていないと足もとが不安になって無駄な力を使い、それによって足の筋肉に大きな負荷をかけてしまいます。

またランニングを始める前にきちんと柔軟体操をすることも大切です。柔軟体操をすることで筋肉や関節の柔軟性が向上します。この柔軟体操を行なわずに走ってしまうと足の筋肉に大きな負荷を与えます。

ランニング中のフォームもランナー膝を起こす原因です。特に両足の着地時は体に大きな衝撃を与えるため、跳ね上がるようなフォームや歩幅の大きいフォームだと足に駆ける負担が大きくなります。

また過度な運動、いわゆるオーバーアクトすると度重なる摩擦によって炎症を起こしてしまいます。

ランナー膝になりやすいスポーツ

ランナー膝になりやすいスポーツとして挙げられるのは当然長距離を走るランナーです。

マラソンだけでなく、様々な陸上競技も対象となります。

またそれ以外に瞬発的に下半身を酷使するスポーツも起きやすいと言われています。バスケットボールやバレーボール、ハンドボール、水泳等のスポーツもランナー膝を起こしやすいと言われています。

また他にもダンスやエアロビクスなど、瞬発的に筋肉に負荷を与える動きのあるものもランナー膝を起こす可能性があります。

ランナー膝の治療法

ランナー膝の治療法としては、まずは患部を安静にすること。つまりランナーの場合はランニングの休止です。

患部を安静にすることがまずは最大の治療となります。

また股関節外側部を主としたストレッチの強化も有効ですが、これはきちんとしたストレッチを学んだトレーナーから始動を受けて行なう必要があり、何も知らない人がやるとかえって患部を痛める事になってしまうので注意が必要です。

患部の安静や適正な柔軟ストレッチ以外には消炎鎮痛剤の投与や音波療法などの物理的な治療法もあります。

このランナー膝は一旦発症するとすぐに完治しないため長い付き合いとなってしまうケースがありますが、自分自身の体調と折り合いをつけて末永く対処していくことが大切となります。

ランナー膝の予防法

ランナー膝の予防として挙げられるのはいかに膝や靭帯に負担をかけないことが大切となります。

ランニングの場合だと、まずは自分の足にあったランニングシューズを選ぶこと。自分にマッチしたシューズを履いてランニングすることで膝周辺にかかる負荷は低下します。

また我流のフォームで走るのではなく、きちんと適正なフォームを身につけることも重要です。とくに普段はO脚で姿勢が悪い方がランニングを始めてしまうと下半身に大きな負荷を与えてしまうようなフォームになってしまいます。

運動前後に柔軟体操をすることも忘れてはいけません。運動前に膝関節をほぐすことによって筋肉や関節の柔軟性が高まります。また運動を終えた後も軽く柔軟体操をすることで防ぐことができます。

最後に過度な運動をしないこと。調子が良いからと言って運動しすぎてしまうと、知らないうちに膝を痛めたりする事になります。

正しい知識を身につけ、また自己管理を徹底することがランナー膝の予防となります。

ランナー膝に効果的なトレーニング・ストレッチ

ランナー膝に有効なやストレッチは、ひざから上の太もも周辺の筋肉や靭帯を伸ばすストレッチングです。

太もも前面の筋肉をほぐす「大腿四頭筋」のストレッチング、太もも裏面の筋肉をほぐす「ハムストリングス」と呼ばれるストレッチングが有効。また太もも内側の筋肉をほぐす「内転筋」のストレッチや太ももの外側とお尻にかけて伸ばすストレッチが有効です。

どのストレッチも簡単でいつでもどこでも手軽に行なえますが、しっかりと正しいストレッチング身につけることが重要です。

また特に膝の痛みが強い人はお風呂の中で屈伸すると効果的です。患部を温めることもできとても有効的ですが、ストレッチング中は足下が滑らないように注意が必要です。

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