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頑張るスイマー要注意!キックで予防する「水泳膝(平泳ぎ膝)」

      2017/01/13

頑張るスイマー要注意!キックで予防する「水泳膝(平泳ぎ膝)」

クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの4泳法の中で、最も古い泳ぎ方が平泳ぎです。

チンパンジーやオラウータンなどの霊長類も平泳ぎをすることから、人間にとっても普遍的な泳ぎ方だと言えます。

息継ぎも比較的習得しやすいため水泳初心者に好まれる泳ぎ方ですが、フォームの安定していない初心者をはじめ、ハードな練習をこなす平泳ぎ選手の膝によく見られる症状に、水泳膝(平泳ぎ膝)というものがあります。

水泳膝の症状や原因、予防法などを、詳しく紹介します。

水泳膝とは?

平泳ぎは、腕の動き40%、キック60%と言われ、下半身の動きがとても重要な泳ぎ方です。

太もも前側の大腿四頭筋、太もも内側にある内転筋、太もも裏側にあるハムストリングス、そしてお尻の大臀筋を主に使い、足の裏で水を捉えるようにキックし進みます。

膝をひねりつつ強くキックすることを繰り返しながら進む泳ぎ方なので、膝を伸ばすために使う大腿四頭金や内転筋が固くなり、膝の内側にある靭帯にも負荷がかかることによって、膝周辺に痛みや腫れを伴う炎症が起きる症状のことを水泳膝と言います。

平泳ぎは競技人口の多い種目であり、遠泳に適していると思われがちですが、実際はスタミナを要する泳ぎ方であると同時に、膝を酷使する泳ぎ方でもあるのです。

水泳膝の症状

膝の周辺、主に膝の内側に強い痛みを感じます。

平泳ぎをしている時に膝が痛む、ターンをするときに膝を曲げると痛むなどがあります。

また水泳時に限らず、日常生活では階段の昇り降りや、走った時に膝が痛むのも、水泳膝が原因の場合があります。

痛みには、腫れや炎症をともなう場合もあります。

水泳膝の原因

平泳ぎのキックは、膝を最大限に縮めた形から円を描くように足の裏で思いきり水を蹴りつつ膝を伸ばし、かかとを揃えるという動きをします。

この時膝関節は、膝から下を外側に向けながら回すという運動をします。

本来、伸ばす・縮めるという動きにしか対応していない膝関節ですが、強い力でねじりつつ伸ばす、という関節にとって不向きな動きを繰り返すのが、平泳ぎのキックです。

このことによって、膝の内側側副じん帯に強い負荷がかかり、周囲に炎症を起こさせませす。

さらにじん帯だけでなく、半月板や膝の関節包と呼ばれる軟部組織にも炎症が起こることがあります。

また、歩く、走る、階段を昇り降りするといった日常生活では、太ももの大腿四頭筋や内転筋といった筋肉が膝の衝撃吸収に働いています。

これらの筋肉・筋膜への負荷や疲労が溜まることで、膝のじん帯に炎症を起こすこともあります。

筋肉や筋膜に繰り返されたストレスや溜まった疲労は、練習後のクールダウンなどのケアを怠ると、トリガーポイントというしこりになってしまいます。

このトリガーポイントが原因となって膝の内側に痛みを起こす事もあります。

伸縮に働く大腿四頭筋の柔軟性不足やハムストリングスの緊張、股関節の可動域不足、体幹筋肉の筋肉不足など、あらゆる原因が重なって膝関節に負担をかけた結果、膝じん帯の炎症や痛みをもたらす事も考えられます。

水泳膝の治療法

水泳膝は、整形外科や整骨院、鍼灸院などを受診し治療します。

検診や触診によってトリガーポイントを見つけ出し、しこりをほぐしたり損傷した筋肉を回復させます。

そのために、電気治療、鍼治療、灸治療などを行います。

トリガーポイントを解消することで、じん帯や半月板の炎症を和らげていき、痛みを除去します。

水泳膝の予防法

膝へのストレスを軽減するために、泳ぎ方の変更があります。

できるだけ膝を密着させて外側へ最大限に広げるウィップキックという泳ぎ方よりも、膝を広げて両足で水を挟み込むように蹴るウェッジキックという泳ぎ方の方が、膝への負荷は少ないです。

正しいフォームで泳ぐ事も、水への負荷を最小限にすることができるため有効です。

また、途中で他の泳ぎ方を挟んだり、練習時間を短縮したりすると良いでしょう。

そして、太もも・体幹の筋力トレーニングと体の柔軟性を高めること、練習後のストレッチやクールダウンがとても重要です。

骨やじん帯の発育途中である青少年は、長時間の練習や過度な筋力トレーニングには注意が必要です。

筋肉の破壊だけでなく、じん帯や半月板の損傷、筋付着部の骨の剥離骨折が懸念されます。

水泳選手でなければ、速く泳ごうとせず、ゆっくりとした泳ぎ方をすることも水泳膝の予防につながります。

水泳膝に効果的なトレーニング・ストレッチ

自宅でも簡単にできるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋という平泳ぎに必要な主要筋肉の他、体幹も鍛えられます。
ただし、正しいフォームで行わないとかえって膝や腰を痛めてしまうので、注意が必要です。
以下のスクワットを、10回1セットとし、1日1〜2セットを目安に行うことで、効果的な筋力トレーニングになります。

自分の筋力や体調に合わせて行うことが大切です。

1.つま先を少し外側に向けて、肩幅と同じくらい足を広げます。
股関節の柔軟性に自信がない方は、肩幅よりも少し広めに開きます。

2.体幹を意識して骨盤を固定します。
背中は少し反らし膝を軽く曲げて固定すると、骨盤を固定することができます。

手は床と水平になるようにまっすぐ前へ伸ばすか、肘を曲げて顎のあたりで組んでも良いですし、肘を上げて頭の後ろを軽く添えるようにしても良いでしょう。

3.お尻を後方に引くようにしてゆっくり下げます。
この時、膝は前に突き出さないように注意します。

地面と太ももが水平になったところで筋肉を意識し、5秒数えます。

4.ゆっくりもとの姿勢に戻ります。

運動・筋力トレーニング後や筋肉に痛みを感じる時は、オイルマッサージをすることも効果的です。

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