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不眠に効く食べ物・飲み物6種!これであなたも快眠に!

      2017/01/13

不眠に効く食べ物・飲み物
現代人はストレスが多い生活をしていることから、睡眠障害になる人が増えています。人の睡眠に影響する成分としてトリプトファンがありますが、知らない人が多いと思います。

トリプトファンの働きと、効果的な摂取方法を知り、毎日の快眠を手に入れましょう。

睡眠を促進させるトリプトファンとは?

トリプトファンは肝臓や腎臓で分解されてエネルギー源となる他、人の精神や肉体の健康に必要な以下の物質の生成をサポートします。

・セロトニンの生成
セロトニンは脳内の神経伝達物質であり、幸せホルモンと呼ばれる物質です。

セロトニンが不足することで、脳内の神経伝達がスムーズにいかなくなり、うつ病や睡眠障害を引き起こすのです。

セロトニンは以下で説明するメラトニンの分泌を促す働きもあります。

・メラトニンの生成
メラトニンは上記のセロトニンにより合成され、睡眠ホルモンと呼ばれる物質です。

メラトニンが生成されると、体温が下がり、脈拍と血圧の数値が下がることから眠気が起きます。メラトニンは太陽の光や強い人工の光を浴びることで脳内で生成され、約14時間程で脳内に分泌されます。

このことから、夜自然な眠りに就く為には朝起きてから昼間までに太陽の光をしっかりと浴びることが大切と言えます。

現代人は夜遅くまで活動をしていて昼間まで寝過ごしていたり、日中全く外出せずに太陽の光を浴びない生活を長く続けていることも多くあります。

その為にセロトニンやメラトニンの生成が減少してしまうと体内時計が正常に働かなくなり、不眠症になるケースがあるのです。

・ナイアシンの生成
ナイアシンはビタミンB3に分類され、糖質や脂質、たんぱく質を分解して代謝させる働きがあります。

ナイアシンには皮膚の粘膜を強くして口内炎や皮膚炎を改善したり、自律神経の伝達をスムーズにする働きがあります。

その他にも、血行を良くする働きにより、冷え症や頭痛の症状を改善したり、コレステロールや中性脂肪などの数値を改善する効果があるのです。

トリプトファンが多く含まれている食べ物3種

トリプトファンは人の体内で生成することができない物質ですので、食品やサプリで摂取する必要があります。基本的にたんぱく質を多く含む食べ物にはトリプトファンが多く含まれていると言えます。

様々な食材に含まれているのでバランス良く食べることが大切ですが、おすすめの3つは以下の通りです。

・まぐろ・かつおの刺身
魚には豊富なトリプトファンが含まれています。新鮮な刺身はトリプトファンの含有量も多く、廃棄率が少ない為に、単位当たりの摂取量が多くなります。

新鮮なまぐろとかつおの刺身はトリプトファンの塊であり、旬を逃さず食べる様にしましょう。

・高野豆腐
たんぱく質には動物性と植物性があります。植物性たんぱく質の中でも大豆は畑の肉と言われる程栄養価が高い食べ物です。その大豆を原料とする高野豆腐は、あらゆる食品と比較してもトリプトファンが非常に多く含まれている食べ物なのです。

高野豆腐は苦手、という人も多いかも知れませんが、ただ煮付けるよりは肉巻きにしたり、ひき肉の代わりにしたりした方が食べ易くなります。

味噌汁に入れればお味噌からたんぱく質が取れますのでダブル効果になります。

・ヨーグルト
動物性たんぱく質にもトリプトファンは多く含まれています。肉はもちろん、乳製品ならば毎日でも手軽に食べることができます。

特にヨーグルトにはたんぱく質の分解を促進させる乳酸菌が多く含まれていますのでおすすめです。

ヨーグルトを食べることでたんぱく質を摂取して、更にトリプトファンを早く分解させて体内へ吸収させる効果があるのです。

トリプトファンが多く含まれている飲み物3種

トリプトファンを含む飲み物は意外と少ないのですが、以下の3つがあります。

・牛乳
牛乳には動物性たんぱく質が豊富に含まれていて、トリプトファンを摂取することができます。

様々なアレンジ方法がある為に、体質に合わない人以外は気軽に飲むことができます。就寝前に飲むならば温めてホットココアにすると、精神的にリラックスして快眠に導いてくれます。

・豆乳
豆乳は大豆からできていますので、植物性たんぱく質が豊富な飲み物です。

最近では様々な味にして飲み易くしたものが出回っていますので、こちらも朝飲むか、就寝前に温めて飲むのがおすすめです。

・バナナジュース
果物でトリプトファンが多く含まれているものとしてバナナがあります。ジューサーを持っている人は、バナナを入れた自家製ジュースを飲む習慣をつけましょう。

多くの人が嗜好品として好むコーヒーやお茶には、交感神経を優位にさせる作用があり、目が冴えて眠れなくなることがあります。また、カフェインの利尿作用により、折角眠りに就いた時に起きなければなりません。

快眠の為に飲むならば、カフェインレスのものにしましょう。

トリプトファンを上手に摂れる掛け合わせメニュー

トリプトファンをたっぷりと取れるメニューとして、以下の2つがあります。

・ほうれん草とかぼちゃのクリームシチュー
具材は鶏肉がおすすめで、ほうれん草とかぼちゃを入れることでトリプトファン効果が高まります。もちろん仕上げには牛乳を多めに入れましょう。

・豆乳鍋
豆乳がベースなのでトリプトファンたっぷりです。具材はお好みで良いのですが、豆腐を入れると更に効果がアップします。

消化も良く身体が温まるので冬におすすめのメニューです。

まとめ

快眠を求める人は、トリプトファンを増やす様な食生活と生活習慣を身につけましょう。

たんぱく質を含む食品をバランス良く摂取して、毎日なるべく太陽の光を浴びる様にします。朝起きたらすぐにカーテンを開けた時から脳内でメラトニンが生成され始めます。

また、セロトニンの生成を妨げるストレスも溜めない様に、適度に発散することを覚えましょう。トリプトファンが増えてスムーズに分解される様になれば、夜には自然と快眠できる様になります。

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