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昼休みまで持たない。お腹が空く人必見!腹持ちのいい食べ物5選

      2016/11/25

腹持ち食材

ダイエットをする上で大切なことはとにかく食べ過ぎないこと。しかし、ダイエットを考えている人というものは大体分かっていてもついつい食べ過ぎてしまうものです。

それを防ぐために満腹中枢をしっかりと刺激するような腹持ちのいい食事をすることが大切です

腹持ちのいい食べ物には、2つの栄養素が含まれている?

では、腹持ちのいい食べ物とは一体どのようなものをさしているのでしょうか?

そのポイントとして特に注目すべきなのは、ある2つの栄養素が多く含まれているかどうかです。

その栄養素が「食物繊維」「タンパク質」です。

どちらもダイエット関連の本やサイトを見ていればよく出てくる言葉ではないかと思います。なぜ、この2つの栄養素が腹持ちの良さに関係してくるのでしょうか?

まず、食物繊維ですが、正確にいうと「水溶性食物繊維」が腹持ちのよさに関わてきます。

食物繊維には水溶性の物と不溶性の物が存在しているのです。そして水溶性食物繊維は胃に入ると膨らんでいって、食塊を大きくし、粘性を上げていきます。

そうすると胃の中に溜まる時間が長くなります。その結果満腹感がすぐ出るようになるわけです。

一方、タンパク質の方はそもそも人間が生きていく中では欠かせない栄養素であり、不足していれば必要以上の食欲を招いてしまうこともわかっています。

そんなタンパク質は実は消化されるのが他の栄養素と比較するととても遅いのです。

なので、食物繊維同様に腹持ちがいいということになります。

更に、タンパク質を摂取すると「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンには食欲を抑制する効果があるので、レプチンを分泌させる効果を持っているタンパク質は満腹感を得るのにピッタリな栄養素というわけです。

腹持ちのいい食品・食材5選

ここでは食物繊維やタンパク質が豊富で腹持ちのいい食品・食材を5つ紹介していきます。

・りんご
りんごには食物繊維がたっぷり含まれていて、特に皮には「ペクチン」と呼ばれる食物繊維の一種がたっぷりあるんです。

日頃、皮は全部剥いてしまっている人は是非皮付きで食べてみましょう。

また、りんごには「セルロース」も多いのですが、これもお腹に溜まって腹持ちを良くする栄養素の1つです。

・豆腐
豆腐の原料である大豆には植物性の良質なタンパク質が含まれています。

豆腐にが様々な食事方法が考えられ、毎日食べるとしても飽きにくいという点が魅力的ですね。

・バナナ
カロリーの低さの割に満腹感を得やすいのがバナナです。

1本でカロリーたった80kcalぐらいですが、朝ごはん・間食で半分から1本食べたら十分お腹は満たされます。

・ゆで卵
高タンパクで腹持ちのいいと言われるがゆで卵です。

腹持ちという観点でいうとこの際のゆで卵は半熟ではなく、しっかりと黄身まで茹でられた卵であるということが肝心です。

しっかり茹でたゆで卵は、お腹の中で時間をかけてゆっくり消化されていくので腹持ちの良さが抜群です。

・イモ類
最後に紹介するのがジャガイモやサツマイモなどのイモ類です。カロリーも低いながらも食物繊維はもちろんのこと各種ビタミンも非常に豊富です。

ジャガイモ・サツマイモが腹持ちがいいということはよく耳にしますよね。

以上ダイエットにも効果的な低カロリーで腹持ちのいい食品・食材でした。腹持ちの良さで言えばこれ以外にもお餅などが腹持ちのよさが抜群です。

ちなみにお米とパンとではどちらが腹持ちがいいの?

今日ではお米よりもパンも良く食べているという日本人も非常に増えていますが、腹持ちという観点ではどちらがいいのでしょうか。

これはズバリ「お米」です。

パンではなくお米が腹持ちがいいと言うのは消化・吸収のされ方の違いなどに裏付けされています。

パンの主な原料は小麦粉です。

固い殻をとって粉にした状態が小麦粉なのですが、この状態なら食べたらあっという間に胃腸に消化されて吸収されます。

さらに血糖値の上がり方にも理由があります。

血糖値は急激に変化すると空腹感を感じやすいという特徴があります。それで、パンとごはんで血糖値の上昇・下降の様子を調べるとパンは急に上昇し、急に下降するのですが、ごはんが血糖値をゆっくり上昇していってゆっくり下降していくのです。

これは、ごはんの場合は消化を始める時点での状態の粒なので最初は粉の状態であるパンと比較すると消化に時間がかかるからです。

パン・お米にはどちらにも豊富な炭水化物が含まれています。

炭水化物は消化されると糖分となって血液中を巡って、身体や脳を動かすエネルギーとなります。

この糖がすぐ生まれるパンはなかなかできないお米では血糖値の上昇の仕方にこれだけの違いが現れるというわけです。

こういった理由からお米の方が腹持ちがいいと言えるのです。

よく噛むことが大切

あなたは食事の際、早食いをしていませんか。腹持ちの良い食べ物の力をより高めるにはゆっくりとよく噛んで食事をすることが大切なんです。

よく噛んで食事をすると脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されると身体はお腹がいっぱいになったと感じます。

そしてタンパク質を摂った際に分泌したレプチンには満腹中枢を刺激する成分があり、レプチンが分泌されるにはタンパク質を摂取してから20分は経過をしないとダメということが言われています。

さらによく噛むことで唾液の分泌量も増えてきます。すると糖が分解されて血糖値が上昇していきます。血糖値が急上昇することはよくないといましたが、血糖値が上がることで満腹中枢を刺激効果を持っています。

ですから、よく噛み、ゆっくり食事をして、ほどほどに血糖値を上昇することができれば、お昼休みまでの長い時間満腹状態を維持することができるかもしれませんね。

まとめ

腹持ちのいい食べ物はダイエットをする上でとてもいい助けになってくれます。

今回紹介した食べ物を取り入れた食事を心掛ければ、あなたのダイエットの、あなたの生活の助けになるかもしれません。

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